Ergenlikte uyku saati kayar
Ergenlik yıllarında vücudun iç saati doğal olarak ileri kayar: Uyku daha geç gelir, sabah uyanmak daha zor olur. Yani gece uykunun gelmemesi tek başına senin suçun değil. Ama okul sabah başladığı için bu kaymaya karşı küçük önlemler almak gerekir.
Ne kadar uyku gerekiyor?
Uyku uzmanları 13–18 yaş için genellikle gecede 8–10 saat öneriyor. Sabah yedide kalkman gerekiyorsa bu, gece on bir civarında uyumuş olman demek. Haftanın çoğu gecesi bunun epey altında kalıyorsan, gün içindeki yorgunluğun ve dikkat dağınıklığın bununla ilgili olabilir.
Uykuyu gece neler kaçırır?
- Yatakta telefon: Ekranın ışığı ve bitmeyen içerik, uykunun geldiği anı kaçırtır.
- Son dakika ödev: Gece yarısı başlayan çalışma, kafayı uyanık tutar.
- Hafta sonu öğlene kadar uyumak: Pazartesi gecesi uyku yine gelmez.
- Akşam kafein: Kola, enerji içeceği, koyu çay ve kahve.
- Gün boyu hiç hareket etmemek.
Saati adım adım geri al
- 1Önce kalkış saatini sabitle. Hafta sonu da okul saatinden en çok bir saat geç kalk.
- 2Yatış saatini her iki üç günde bir 15 dakika öne çek. Bir gecede iki saat öne almaya çalışmak işe yaramaz.
- 3Sabah kalkınca perdeyi aç, mümkünse birkaç dakika gün ışığına çık. Işık iç saati sabaha ayarlar.
- 4Yatmadan önceki son yarım saatte telefonu başka bir yerde şarja koy. Alarm için ayrı bir saat ya da telefonu odanın öbür ucuna koymak işe yarar.
Son yarım saati ne doldurur?
Telefonu bırakınca boşluk kalır ve o boşluk yeniden telefonla dolar. Yerine sakin bir şey koy: kâğıt kitap, yarınki çantayı hazırlamak, ılık bir duş, hafif bir müzik. Her akşam aynı sırayla yapmak, vücuda “uyku geliyor” işareti verir.
Gün içinde
Okuldan dönünce uyuyorsan uykuyu kısa tut; yarım saati geçen öğle uykusu gece uykusunu kaçırabilir. Gün içinde biraz hareket etmek de gece uykunun daha kolay gelmesine yardım eder.
Ne zaman bir yetişkinle konuşmalı?
Haftalardır her gün yorgun uyanıyorsan, yeterince uyusan bile gün içinde uyuyakalıyorsan, uykuda nefesinin durduğu ya da çok horladığın söyleniyorsa veya kaygı yüzünden uyuyamıyorsan bunu ailenle konuş. Bir doktora görünmek ya da okulunun rehber öğretmeniyle konuşmak iyi bir adım olur.